„Tu deinem Leib des öfteren etwas Gutes, damit deine Seele Lust hat, darin zu wohnen.“
Teresa von Avila
Achtsam essen
Mach dir doch einmal bewusst, dass du zu Weihnachten auf nichts verzichten musst, auch wenn du vielleicht gerade an Gewicht verlieren möchtest. Es handelt sich doch nur um einen kleinen Zeitraum und nicht um ein ganzes Jahr.
Für mich ist achtsames Essen ein absoluter Gamechanger und die Weihnachtszeit ist meiner Meinung der passende Zeitpunkt damit zu beginnen, wo der Konsum großgeschrieben wird und oftmals viel zu viel auf den Tischen landet.
Achtsam essen beutet sich Zeit zunehmen, den eigenen Körper wahrzunehmen, genussvoll zu Essen und sich auf sich selbst zu konzentrieren. Jeden einzelnen Bissen bewusst wahrzunehmen, statt alles in sich rein zu schaufeln. Viel zu oft essen wir einfach mal ganz schnell am PC oder mal hier und da ein Snack zwischendurch und lassen uns gerne mal ablenken.
Probiere es doch einmal damit, deinem Essen auf dem Teller etwas mehr Wertschätzung zu geben. Das heißt, deine Aufmerksamkeit wieder bewusst auf das Essen selbst zu lenken. Dabei geht es schlussendlich nicht darum, sich kontrollieren zu müssen, dass man zu viel isst, es geht auch nicht ums Kalorienzählen und auch nicht darum, bestimmte Lebensmittel zu essen und andere wiederum nicht. Der Fokus liegt darauf, mit den Gedanken ganz beim Essen zu sein. Das heißt, die Nahrungsmittel bewusst wahrzunehmen – deren Geschmack, ihre Konsistenz, das Aussehen, die Zubereitung und auch wie sich der Verzehr letztendlich auf unseren Körper auswirkt.
Welche Vorteile bringt achtsames Essen mit sich?
- Du entwickelst eine entspannte Beziehung zum Essen
- Dein Hunger- und Sättigungsgefühl kann besser wahrgenommen werden
- Du kannst Heißhungerattacken entgegenwirken
- Es kann mehr Körper- und Selbstbewusstsein entstehen
- Kann sich positiv auf Deinen Stoffwechsel auswirken und diesen wieder intakt bringen
- Du wirst Dich aktiver und fitter fühlen
- Du kannst Dein Leben ohne Verbote leben
- Dein Selbstvertrauen kann gesteigert werden, was sich ebenso positiv auf Dein komplettes Leben auswirken kann
Ausreichend Obst und Gemüse
Achte darauf, dass du genügend Vitamine zu dir nimmst. Da kannst du gern auf saisonales Obst und Gemüse setzen.
Hier mal ein paar Gründe, warum du bei dem Einkauf eher zum regionalen und saisonalen Obst und Gemüse greifen solltest:
Saisonale Lebensmittel haben einen höheren Vitamingehalt
Vollständig ausgereift und mit ausreichend Licht versorgt, haben Obst und Gemüse den höchsten Vitamingehalt. Demnach, je frischer, desto höher der Nährstoffgehalt.
Saisonale Produkte schmecken einfach besser
Nicht nur der Vitamingehalt spricht für sich, auch im Geschmack können saisonale Lebensmittel punkten. Sie schmecken einfach viel aromatischer und intensiver.
Saisonale Lebensmittel sind oftmals günstiger
Beispielsweise heimische Äpfel oder Möhren sind, gerade in der Haupterntezeit, um einiges günstiger als importierte Produkte.
Saisonale Produkte zu kaufen führt oftmals zur vielfältigen Kochweise
Jede Jahreszeit bietet eine Vielzahl an regionalen und saisonalen Lebensmitteln, die du vielfältig verarbeiten kannst. Du kannst deine Kreativität als frei entfalten und wirst sehen, dass du sicherlich viele neue und leckere Gerichte zaubern wirst.
Bewegung tut gut
Ausreichend Bewegung, wenn möglich an der frischen Luft, auch bzw. gerade in der kalten Weihnachtszeit. Frische Luft tut vor allem deiner Gesundheit gut. Ein ausgiebiger Spaziergang nach dem Essen ist außerdem sehr unterstützend für deine Verdauung und damit auch für deine Fettverbrennung. Aber auch eine Yogaeinheit ist auch sehr wohltuend für deinen Körper. Zum ersten tust du deinem Körper etwas Gutes, indem du in durch Yoga ausreichend dehnst und mobilisierst. Zum zweiten gönnst du dir zugleich Entspannung und Zeit für dich. Du musst keine einstündige Yogaeinheit ausüben, es genügen schon 15 Minuten. Probiere es aus, du wirst sehen, dass es dir und deinem Körper guttun wird.
Ausgewogen essen
Eine ausgewogene Ernährung sollte bunt, abwechslungs- und nährstoffreich sein. Das heißt, dein Körper benötigt Energie und wichtige Nährstoffe. Dazu gehören folgende Nährstoffe:
FETT
Fett macht nicht gleich fett! Zwar haben Fette die höchste Kaloriendichte, doch die Qualität der Fette ist entscheidend (gut sind z.B. Fisch, Nüsse, Saaten, hochwertige Öle – Oliven-, Walnuss-, Raps- und Leinöl). Eine gewisse Menge „guter“ Fette ist nämlich essenziell, insbesondere für Frauen. Fette sind nämlich maßgeblich an einem funktionierenden Hormonhaushalt beteiligt. Fett ist der größte Energiespeicher, auf den der Körper zuletzt zurückgreift.
PROTEIN
Protein ist nicht nur für unsere Muskeln ein essenzieller Baustoff des Körpers. Proteine bilden Gewebestrukturen (z.B. Haare, Muskeln) und sind u.a. als Transportbausteine maßgeblich am Stoffwechsel beteiligt. Auch sie werden zur Energiebereitstellung genutzt.
KOHLENHYDRATE
Werden unterschieden in langkettige (z.B. Vollkorn, Stärke) und kurzkettige (z.B. Haushaltszucker, aber auch helles Toastbrot und Fruchtzucker), auch diese liefern Energie. Aber sie sind nicht essenziell. Der Körper kann seine Energie auch aus den anderen Speichern ziehen. Doch das heißt nicht, dass du auf sie verzichten solltest. Viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel bieten reichlich Nahrungsfasern oder auch Ballaststoffe genannt (z.B. Vollkorn oder Hülsenfrüchte), die u.a. der Sättigung und der Darmgesundheit dienen, und viele wichtige Nährstoffe enthalten.
MIKRONÄHRSTOFFE
Neben diesen 3 Makronährstoffen zur Energieversorgung des Körpers sind die Mikronährstoffe ebenfalls ein essenzieller Bestandteil unserer Nahrung und erfüllen verschiedenste, lebenswichtige Aufgaben. Hierzu zählen Vitamine, Spurenelemente, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe.
„Dein Körper ist Dein zu Hause. Kümmere dich gut um Ihn.“
Backen in der Weihnachtszeit
Ich möchte dir einmal ein paar Punkte aufzeigen, wie du in der Weihnachtszeit gesünder Schlemmer kannst. Dies hat in erster Linie nichts mit Kalorieneinsparen zu tun, sondern einfach gesünder in Bezug auf deine ganzheitliche Gesundheit.
Verwende statt normalem Weizenmehl:
- Dinkelmehl, Vollkornmehl, Haferflocken (Hafermehl) oder auch Mandelmehl
Ersetze den weißen Haushaltszucker durch natürliche Süße:
- Banane als Mus
- Datteln
- Birkenzucker
- Kokosblütenzucker
- Agavendicksaft
- Dattelsirup
Tausche ein Teil der Butter aus und verwende stattdessen:
- Quark oder Joghurt
- Obstmus (z. B. Apfelmark)
- Nussmus
- Kokosöl
- Halbfettbutter oder Joghurtbutter
Damit du dir nicht noch unnötige Gedanken über Rezepte machen musst, habe ich dir hier einmal ein paar gesündere Vorschläge aufgeführt.
Saftige Kokosmakronen
Du benötigst:
- 250 g Kokosraspeln
- 40 g Kokosjoghurt (alternativ Natur-Joghurt oder Quark)
- 2 Eiweiß
- 1 Prise Salz
- 50 g Erythrit (alternativ Xylit oder Zucker)
- Vanileextrakt (optional)
So geht’s:
- Den Ofen auf 180 Grad (O/U) vorheizen.
- Eiweiße und die Prise Salz zu einem sehr steifen Eischnee schlagen.
- Erythrit und Vanilleextrakt einrühren.
- Kokosraspeln sowie Joghurt hinzufügen und alles kurz unterheben.
- Am besten mit einem Plätzchen-Portionierer, 12 ungefähr gleich große Makronen formen und auf ein, mit Backpapier belegtes, Backgitter legen. Alternativ können die Kokosmakronen auch mit Hilfe von zwei Löffeln geformt werden.
- Kokosmakronen im vorgeheizten Backofen für ca. 10 bis 12 Minuten backen.
Knusprige Walnuss-Plätzchen
Du benötigst:
- 150 g gemahlene Walnüsse
- 80 g Bio Rohrzucker (oder Kokosblütenzucker)
- 1 Eigelb
- 1 Prise Salz
- Vanileextrakt (optional)
- 200 g Butter kalt
- 1 Prise Zimt
- 1 TL Backpulver
- ganze Walnüsse zur Verzierung
So geht‘s
- Verknete alles sorgfältig und zügig zu einem gleichmäßigen Teig. Das geht am besten mit den Händen oder mit einer Küchenmaschine.
- Den fertigen Teig zu einer Kugel formen, in Frischhaltefolie einwickeln und für mindestens eine Stunde (oder auch über Nacht) in den Kühlschrank stellen.
- Heize den Backofen auf 200° C Ober-/Unterhitze (180° C Umluft) vor.
- Den Teig zu einer langen Rolle formen und daraus ca. 50 gleich große Portionen einteilen. Aus jeder Portion eine kleine Kugel formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtem Backblech setzen. Die Kugeln nun wahlweise etwas platter drücken, sodass eine Cookie-Form entsteht oder je eine Walnusshälfte darauf drücken.
- Backe die Walnussplätzchen für ca. 12 Minuten und lasse sie anschließend auf dem Blech auskühlen.
Allgemeine Tipps
Führe ausreichend Flüssigkeit zu dir, am besten in Form von Wasser oder ungesüßte Tees. Empfohlen werden hier mindestens 2 Liter pro Tag. Softdrinks, Säfte oder auch Alkohol solltest du eher in geringen Mengen zu dir nehmen. Starte den Tag am besten gleich mit einem großen Glas lauwarmes Zitronenwasser mit einer Prise Salz. So kurbelst du deine Verdauung an und versorgst deinen Körper zugleich mit ausreichend Mineralien und Elektrolyten.
Achte auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus sowie einen ausreichenden und erholsamen Schlaf. Denn ein gesunder Schlaf hat eine enorme Auswirkung auf das allgemeine Wohlbefinden. Empfohlen sind demnach mindestens sieben bis acht Stunden, denn nur so kannst du wieder neue Energie für deinen nächsten Tag tanken. Außerdem ist ein gesunder Schlaf gut für die Regeneration des Körpers und wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus.
Gerade zu den Festtagen herrscht immer eine große Auswahl auf den Tischen, wähle daher bei den Mahlzeiten eher kleine Portionen. Auch kleine Teller zu nutzen können hierbei immer ein hilfreicher Tipp sein. Denn Studien ergaben, dass kleine Teller dabei helfen können, weniger zu essen. Allerdings nur dann, wenn du dir deine Portion selber anrichtest.
Solltest du doch einmal über die Stränge geschlagen haben, dann mach dicht nicht schlecht, lass keine Mahlzeiten aus, sondern achte am nächsten Tag einfach wieder auf deine ausgewogene Ernährung.
Vergiss nicht: Die Menge macht das Gift. Du kannst alles essen, solange du es in einem gesunden Maß tust.
Und nun der wichtigste Tipp überhaupt!
Genieße einfach die Zeit mit deinem Lieblingsmenschen und sei dankbar für all die kleinen Dinge in deinem Leben. Erfreue dich an die strahlenden Kinderaugen, an ein herzliches Lachen von deinen Liebsten, sei dankbar für die einfühlsame Umarmung von deinem Partner, denn das ist doch alles was zählt und zeigt wie wertvoll jemand ist.
„Die schönsten Momente sind doch die, in denen man sich dazu entscheidet, das Leben einfach zu genießen.“
Man sagt, dass zur Advents- und Weihnachtszeit Wünsche wahr werden. Aus diesem Grund möchte ich dies zum Anlass nehmen, dir von Herzen viel Glück, tiefe Zufriedenheit und strahlende Gesundheit zu wünschen. Ich wünsche dir in den Kreisen deiner Liebsten ein wunderschönes und besinnliches Weihnachtsfest.
Deine Anne Ernährungscoach